การออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนลำคอ (บางเทคนิค)
ดัง ที่ทราบมาแล้วว่า การนวดเป็นเพียงการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ไม่ใช่การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ จึงไม่ช่วยให้อาการปวดคอทุเลาลงในระยะยาวได้ จึงได้แนะนำให้ผู้มีอาการปวดคอที่สอบถามเข้ามา ได้รู้จักการออกกำลังกล้ามเนื้อรอบลำคอ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อทำงานในทิศทางต่าง ๆ แต่ไม่เกิดการเคลือนไหวของส่วนศรีษะเลย การออกกำลังกล้ามเนื้อคอด้วยเทคนิคนี้ เหมาะกับผู้มีอาการปวดคอ
แล้วจะ แก้ปัญหาอาการปวดคอซึ่งเกิดจากภาวะดังกล่าว ไม่ว่าจะเป็นการยึดติด หรือ การมีภาวะเลื่อนหลวมของข้อต่อ ด้วยการนวดหรือออกกำลังดีล่ะ ? คำตอบคือ ไม่มีวิธีการใดโดด ๆ จะดีที่สุด หากภาวะการเคลื่อนหลวมมีความเด่นชัด และส่งผลต่ออาการปวดมากกว่า เราก็ต้องจัดการเพิ่มความมั่นคงให้แก่ข้อต่อส่วนนั้น ๆ ด้วยการฝึกกำลังกล้ามเนื้อ ที่ทำหน้าที่พยุงแนวข้อต่อที่เกี่ยวพัน โดยกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องอาจเป็นได้ทั้งมัดตื้น ๆ และมัดลึก ๆ ให้ร่วมกันทำงานในการต้านไม่ให้ข้อต่อที่เกิดปัญหาเคลื่อนตัวออกไปมากกว่า แนวปกติจนทำให้เกิดภาวะบาดเจ็บเพิ่มขึ้นซ้ำ ๆ ในขณะเดียวกัน ก็ต้องดูแลข้อต่อบริเวณใกล้เคียงด้วยว่า มีการเคลื่อนไหวเป็นไปตามปกติหรือไม่ การตัดสินใจให้การรักษาของข้อต่อออกไป จะแรกโดยปัญหาอาจเกิดจากการทำกิจวัตรประจำวันของเราอย่างผิดท่าทาง บ้าง ทำงานหนักเกินไปบ้าง ทำให้เกิดอาการปวดเป็น ๆ หาย ๆ กลายเป็นภาวะอาการปวดเรื้อรังที่ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอที่ไม่หายขาด ในกรณีที่มีอาการแสดงชัดเจน ถึงภาวะอาการปวดคอซึ่งเกิดจากการสูญเสียความมั่นคง เช่น ขยับในทิศทางใดก็ปวดลึกในข้อต่อคอ หรือ มีอาการปวดในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว มีการเคลื่อนตัวของกระดูกคอผิดไปจากแนวปกติ และการตรวจด้วยวิธีทางการแพทย์และกายภาพบำบัดบ่งชี้ว่ามีสภาวะข้อต่อหลวม (hypermobility) วิธีการแก้ไขที่ตรงจุดที่สุด คือ การออกกำลังกล้ามเนื้อคอ ซึ่งมีหลายท่าทางมาก หากเปิดในอินเตอร์เน็ต ก็น่าจะเจอหลายท่า แต่ที่ทำได้ง่าย และมีประสิทธิภาพค่อนข้างดี น่าจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบไม่เกิดการเคลื่อนไหว การนวดคอเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ เพียงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดมาสู่บริเวณกล้ามเนื้อที่ปวด จึงเป็นการช่วยทำให้อาการปวดทุเลาลงเฉพาะหน้าเท่านั้น นวดแล้วดีขึ้น แต่ก็ต้องนวดใหม่เรื่อย ๆ เมื่อนานไป ร่างกายเริ่มคุ้นชินก็อาจไม่เห็นผลจากการนวดเพียงอย่างเดียวอีกต่อ ไป ทั้งนี้ควรออกกำลังพร้อม ๆ ไปกับการควบคุมปัจจัยที่เป็นสาเหตุ เช่น การดูแล ปรับท่าทาง สภาพแวดล้อมต่าง ๆ ในการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ควบคู่กันไปด้วย (ดังที่กล่าวถึงในเรื่อง CPR ทำที่คอ???)
เทคนิคการออกกำลังที่นิยมให้ผู้มีอาการปวดคอทำในโรงพยาบาล มักเป็นการออกกำลังที่ทำให้กล้ามเนื้อคอได้ทำงานในขณะที่ลำคอไม่มีการเคลื่อนไหว เราเรียกเทคนิคการออกกำลังแบบนี้ว่า Isometric exercise สำหรับการออกกำลัง 4 ทิศทาง คือ
1.ก้มศรีษะ สั่งกล้ามเนื้อทำงานเช่นเดียวกับการก้มศรีษะตามปกติ แต่ให้แรงต้านบริเวณหน้าผากตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อทำงาน เพื่อไม่ให้เกิดการเคลื่อนไหว
2.เงยศรีษะ สั่งกล้ามเนื้อทำงานเช่นเดียวกับการเงยศรีษะตามปกติ ให้แรงต้านบริเวณท้ายทอยตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อทำงาน เพื่อไม่ให้เกิดการเคลื่อนไหว
3.เอียงซ้าย สั่งกล้ามเนื้อทำงานเช่นเดียวกับการเอียงศรีษะไปทางซ้าย ให้แรงต้านบริเวณศรีษะด้านซ้ายเหนือใบหูตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อทำงาน เพื่อไม่ให้เกิดการเคลื่อนไหว
4.เอียงขวา สั่งกล้ามเนื้อทำงานเช่นเดียวกับการเอียงศรีษะไปทางขวา ให้แรงต้านบริเวณศรีษะด้านซ้ายเหนือใบหูตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อทำงาน เพื่อไม่ให้เกิดการเคลื่อนไหว
และอีก 2 การเคลื่อนไหว ในแนวระนาบ คือ
1. หันซ้าย
2. หันขวา
**แต่ส่วนใหญ่มักไม่เน้น 2 การเคลื่อนไหวนี้ เนื่องด้วยแนวกล้ามเนื้อที่ใช้งาน เกาะผ่านคอถึงบ่าเป็นเส้นยาว ไม่ค่อยมีส่วนช่วยเรื่องเพิ่มความมั่นคงให้ข้อต่อคอนัก
การเกร็งค้างไว้ในแต่ละทิศทาง ไม่ควรเกิน 10 วินาที ในระยะเริ่มฝึก อาจเริ่มด้วย 6 วินาทีในครั้งแรกที่ทำ จะนับในใจ หรือจะดูนาฬิกาไปด้วยก็ได้(นาฬิกาต้องอยู่ในระดับสายตา ไม่ทำให้ต้องก้มเงย) ทำ10 ครั้ง ในแต่ละทิศทาง อธิบายให้เห็นชัดเจนสำหรับครั้งแรก ที่ทำ ในทิศทาง 1. ก้ม - เกร็งสู้แรงต้าน ไม่มีการเคลื่อนไหว 6 วินาที ค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วทำใหม่เกร็งค้าง 6 วินาที ให้ครบ 10 ครั้ง ทำเช่นนี้ในทิศทางอื่น ๆ แต่ในครั้งต่อไป วันเดียวกัน สามารถเพิ่มความนาน เป็น 10 วินาทีได้ หากพบว่าเกร็งนานเกิน 10 วินาทีแล้ว มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอเพิ่มขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้ออาจมีภาวะอ่อนแรง ไม่สามารถทำงานได้นานมาก ให้ลดกลับมาทำงานที่ 6 วินาที เท่าเดิม ลองดูสักสองถึงสามวัน ค่อยเพิ่มกลับเป็น 10 วินาที
ผลของการออกกำลังด้วยเทคนิคที่กล่าวมา คือ 1. ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวกระดูกคอและพยุงศรีษะหลัก ๆ ทั้งหมดแข็งแรงขึ้น เพราะได้ทำงานสู้กับแรงต้านที่เราให้ เหมือนนักกีฬาที่ต้องออกกำลังแบบมีแรงต้านนั่นเอง
2. ช่วยไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นกับกระดูกคอมากขึ้น เพราะเป็นการออกกำลังที่ไม่มีการขยับเขยื้อนข้อต่อคอในทิศทางต่าง ๆ แบบที่เราออกกำลังทั่วไป เชื่อว่ามีผลในการช่วยเรียกความมั่นคงของข้อต่อลำคอกลับคืนมาบ้าง ขึ้นกับการปฎิบัติของผู้ป่วยเองด้วย
ประสิทธิภาพของการออกกำลังลักษณะนี้จะมีมากหรือน้อย ขึ้นกับความถี่บ่อย และความมีวินัยของผู้ป่วยเองด้วย โดยทั่วไปถ้าจะให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรทำอย่างน้อย วันละ 2 ครั้ง เช้า เย็น หรือ มากกว่านั้น คือในช่วงระหว่างวัน ขณะพักจากงานด้วยก็ได้
ส่วนใหญ่ที่ทำประจำมักเห็นผลอย่างเร็ว ภายใน 3-4 วัน โดยอาการปวดขณะก้มเงยลดลงบ้าง แม้ไม่ได้รักษาด้วยวิธีอื่น ๆ เลย บางราย 7-14 วัน เป็นอย่างช้า แต่ถ้ามีอาการปวดกล้ามเนื้อมาก มีลักษณะอาการอักเสบ ปวด บวม แดง ร้อน ให้ใช้ความเย็นประคบ หรือ ทานยาแก้อักเสบได้ หากมีอาการปวดตึง คลำดูกล้ามเนื้อแข็งเกร็งเป็นก้อน แต่ไม่มีความร้อนสูง ไม่มีภาวะแดงบวม ใช้ความร้อนประคบและบีบนวดเบา ๆ ไ้ด้ ให้สังเกตอาการและความเปลี่ยนแปลงโดยตลอด
และควรแก้เรื่องกิจวัตรประจำวัน ที่อาจมีท่าทางการทำงานของคอไม่ถูสุขลักษณะด้วย เช่น ก้มเงย หัน บ่อย ๆ ขณะทำงานมีช่วงลำคอแอ่นโดยไม่ได้สังเกต ค้างอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ทำให้ปวดเมื่อขยับเงยหรือก้ม ก็ควรเลี่ยง สังเกตแนวลำคอว่าไม่แอ่น ถ้ากลืนน้ำลายลำบากขณะอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง แสดงว่าคอแอ่นมากกว่าปกติแล้ว ให้ปรับแก้ โดยเก็บคางเข้าหาแนวลำตัว ระดับสายตาที่จับวัตถุในระหว่างทำงาน ควรขนานกับพื้น/เพดาน ไม่ทำมุมในแนวระนาบ และอย่าละเลยเรื่องการนอนพักผ่อนให้เหมาะสมด้วย ส่วนใหญ่ผู้ป่วยมักลืมตัว ไม่คิดว่ากล้ามเนื้อก็ต้องการพักผ่อน หากเราไม่ได้นอนในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการ กล้ามเนื้อก็ต้องฝืนทนทำงานต่อไป เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อเสียสภาพความแข็งแรง และระบบร่างกายโดยรวมฟื้นตัวจากภาวะการบาดเจ็บได้ช้ากว่าปกติ ความเสื่อมถอยตามวัยเกิดได้เร็วขึ้น
แต่ถ้าคุณเดชายังมีอาการปวดมากอยู่เช่นเดิม แม้จะผ่านไปมากกว่า 7-14 วัน แสดงว่าข้อต่อคออาจมีความผิดปกติ เช่น เยื่อหุ้มข้ออักเสบ หมอนรองกระดูกคอเคลื่อน มีการขัดของข้อต่อในบางระดับ ข้อต่อเคลื่อนไปจากแนวปกติ อาจต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อเอ๊กซเรย์ หรือตรวจพิเศษอื่น ๆ ส่วน ปัญหาเรื่องการสูญเสียความมั่นคงของข้อต่อคอ ที่รุนแรงเกินกว่าจะออกกำลังด้วยวิธีนี้เพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องเสริมการออกกำลังกายที่ตรงจุดกว่านั้น คือ ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เสริมความมั่นคงของข้อต่อโดยตรง (neck stabilizer) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดลึก(Deep Neck Flexors) และมีเทคนิคการสั่งการไม่ง่ายนัก ต้องฝึกร่วมกับผู้มีความชำนาญและมีประสบการณ์ในการฝึกฝนการออกกำลังกล้าม เนื้อด้านนี้มาโดยตรง (ดิฉันฝึกด้านนี้มาโดยตรงจากต่างประเทศและทำให้ผู้ป่วยมาหลายรายแล้ว ดีขึ้นทุกราย โดยไม่ต้องทานยา ไม่ต้องผ่าตัด*)
*ผู้ป่วยไม่มีภาวะบ่งชี้ว่าหมอนรองกระดูกคอเคลื่อนหลุดไปนอกแนวปกติจนต้องเข้า รับการผ่าตัด ไม่มีการกดทับของเส้นประสาทคออย่างรุนแรง ไม่มีการกดทับของไขสันหลัง ไม่มีโรคเกี่ยวกับเส้นประสาทและไขสันหลังอักเสบ ไม่มีโรคติดเชื้อใด ๆ
สุดท้ายนี้ ขอเรียนว่า การบำบัดรักษาอาการปวดคอที่ถูกวิธี ควรเริ่มการพบสาเหตุที่ชัดเจนของอาการปวด โดยผู้ป่วยได้รับการตรวจวินิจฉัยที่แม่นยำ จากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ เช่น แพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูโดยตรง หรือ นักกายภาพบำบัดที่เรียนมาเฉพาะทาง การพบบุคลาการผู้มีประสบการณ์โดยตรงเพื่อทำการรักษา ย่อมให้ผลดีกว่า เพราะข้อต่อคอเป็นส่วนที่ไวต่อความรู้สึกมาก มีเส้นเลือดและเส้นประสาทอยู่มากมายที่ส่งต่อไปยังสมอง (จึงต้องบรรยายโดยละเอียด) หากไม่แน่ใจว่าจะดูแลตัวเองได้้ดีก็ไม่ควรเสี่ยง
การรับคำแนะนำแล้วทำตามเองที่บ้านอย่างเดียว โดยไม่เคยได้รับการตรวจรักษาจริง ๆ ไม่มีใครสามารถตรวจประเมินให้ จึงยากที่จะพัฒนาแนวทางการรักษาให้เหมาะสมในแต่ละช่วงเวลา หากไม่เป็นการลำบากมากนัก ภายหลังที่ฝึกเองแล้วหากไม่รู้สึกว่าวิธีการที่ให้ไปจะช่วยแก้ปัญหาได้ ก็ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ดีกว่าค่ะ
นุชนันท์ วรรณโกวิท
|