อาหารคุณแม่ช่วงตั้งครรภ์
ผู้หญิงส่วนใหญ่เมื่อต้องการตั้งครรภ์ หรือเมื่อทราบว่าตนเองตั้งครรภ์ลูกน้อยที่เฝ้ารอคอยมานานก็พยายามหาข้อมูล
เพื่อมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้ลูกอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญ
“อาหารมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่หวังว่าจะตั้งครรภ์หรือช่วงที่เป็นคุณแม่ (ตั้งครรภ์แล้ว)
” ชลิดา เถาว์ชาลี ตันติพิภพ นางสาวไทยปี พ.ศ.2541 ปัจจุบันเป็นพิธีกรและเจ้าของรายการโทรทัศน์ Living in Shape
ผู้ให้ความสำคัญกับการกินอยู่เพื่อสุขภาพและได้เดินทางไปศึกษาเกี่ยวกับเรื่องอาหารที่สหรัฐอเมริกาเพิ่มเติม
กล่าวในเบื้องต้นสำหรับตัวเธอเองก็ได้เริ่มรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมา 2-3 ปี แล้วก่อนตั้งครรภ์และอธิบาย
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานสำหรับคุณแม่ที่ต้องการดูแลและส่งเสริมสุขภาพลูกน้อยในครรภ์และตัวคุณแม่ผู้ตั้งครรภ์เอง
ตั้งแต่ช่วงก่อนตั้งครรภ์ว่า “ช่วงก่อนที่จะตั้งครรภ์ 2 เดือนผู้หญิงควรเพิ่มการกินอาหารที่มีกรดโฟลิก หรือโฟแลต
ซึ่งมีอยู่มากมายในผักใบเขียวเข้ม ควรได้รับแคลเซียม วิตามินบีต่าง ๆ ธาตุเหล็ก เพราะเราทราบว่าจะมีผลต่อ
การสร้างเซลล์ประสาท ในช่วงแรกก็มีการสร้างเม็ดเลือดเยอะเหมือนกันเพราะคุณแม่ต้องสร้างปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น
ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ในช่วงตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กจึงสำคัญ ถ้าเราเตรียมไว้ล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์เด็กทารกก็จะได้รับสารอาหาร
เต็มที่สำหรับการเจริญเติบโต จะไม่มาดึงแคลเซี่ยมในกระดูกแม่มาใช้ เราต้องรับประทานสารอาหารเพิ่มให้เพียงพอกับ
การต้องการทั้งสองคน ตัวเราเองก็ต้องดูแลด้วยและให้ลูกได้เต็มที่ ถ้าคุณแม่ขาดกรดโฟลิก จะมีปัญหาเกี่ยวกับ
สไปนัล บิฟิดา (Spinal Bifida) คือช่วงปลายกระดูกสันหลังต่อกับสมองไม่ปิด มีผลให้เกิดความพิการบางส่วนกับทารก”
ช่วง 3 เดือนแรก
อาหารที่คุณแม่ควรรับประทานในช่วงการตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก ควรเป็นอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีน กรดโฟลิก
ธาตุเหล็ก แคลเซียม เช่น กินโปรตีน 2-3 อย่างต่อวัน ผักใบเขียวเข้มหรือผักผลไม้ 5 ถ้วยต่อวันหรือเพิ่มการกินถั่วเป็นของว่าง
เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเต้าหู้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะแคลเซียมสูงไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้ได้สองลิตรต่อวันเนื่องจากร่างกายใช้น้ำเยอะ
ในการสร้างเลือดและช่วยย่อยอาหาร
ช่วงเดือนที่ 4-5-6
เป็นช่วงที่เด็กทารกในครรภ์โตเร็วมากอวัยวะฟอร์มตัวเรียบร้อยแล้วเป็นเรื่องของความสมบูรณ์ของอวัยวะเหล่านั้น
ให้แข็งแรงขึ้นช่วงนี้คุณแม่จะพบว่าอาการคลื่นไส้หรืออาการแพ้ท้องเริ่มซาลงแล้วมักเป็นช่วงที่เรียกว่า ฮันนีมูน พีเรียด
(Honeymoon Period) ของการตั้งครรภ์ คือ คุณแม่กินได้กินดีและกินเก่ง แต่ก็ยังคงต้องเลือกรับประทานที่เป็น
ประโยชน์ให้กับลูกเหมือนเดิม คืออาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดี รับประทานให้ครบถ้วนโดยเฉพาะ
คาร์โบไฮเดรตควรเปลี่ยนมากินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ขนมปังโฮลสวีต เพื่อคุณค่า
อาหารสูงสุดที่ร่างกายต้องการและช่วยลดความอยากกินจุบกินจิบได้ด้วย ส่วนกรดโฟลิกไม่เข้มงวดมากเหมือนในช่วงแรก
แต่ควรกินผักซึ่งให้ไฟเบอร์สูงเพื่อป้องกันท้องผูกและตัวคุณแม่ควรออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง
ช่วงเดือนที่ 7-8-9
ก่อนคลอดก็ยังรับประทานเหมือนเดิมอยู่คุณแม่ที่อยากให้ลูกมีพัฒนาการด้านสมองที่ดีอาจจะเน้นพวกโคลีน
และดีเอชเอจากไขมันปลาน้ำลึกก็มีส่วนในการสร้างสมอง เพราะสมองเด็กช่วงอายุ 0-3 ขวบจะเป็นช่วงที่สมองเด็ก
โตเร็วมากสะสมเซลล์สมองทั้งหมดที่มี ถ้าให้อาหารที่ดีมีการกระตุ้นที่เหมาะสมเด็กก็จะมีสมองที่ดี นอกเหนือจากดีเอชเอ
จากปลาน้ำลึกเดี๋ยวนี้มีเสริมในไข่ไก่กินธัญพืชที่มีส่วนผสมของดีเอชเอสารอาหารชนิดนี้ก้จะมีอยู่ทั้งในเนื้อไก่และไข่ของไก่
หรือนมชงที่มีส่วนเสริมดีเอชเอให้รับประทานสามเดือนก่อนคลอด
อาหารต้องห้ามช่วงตั้งครรภ์
คุณชลิดาแนะนำว่าถ้ารู้ตัวว่าอยากตั้งครรภ์ผู้หญิงต้องพยายามเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้หญิงที่ยังไม่รู้ตัวว่าตนเอง
ตั้งครรภ์แล้วดื่มแอลกอฮอล์ จะมีผลต่อการสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของเด็กในครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกสร้าง
เส้นประสาทและสมองแม้กระทั่งไวน์แดงที่ดีต่อสุขภาพแต่ช่วงตั้งครรภ์ควรเลิกดื่มไปก่อน ถ้าอยากให้ลูกมันสมองดี
มีความสมบูรณ์ตรงนี้ ต้องดูแลเรื่องอาหาร เช่นเดียวกับการรับประทานยาต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์แม้เป็นยาพื้นฐาน
ธรรมดาแก้ไข้หวัด ยาลดน้ำมูก แต่อาจมีผลกับทารกก็ได้แม้กระทั่งเครื่องสำอางที่มี ‘เรตินอล’ หรือ ‘วิตามินเอ’ ก็ต้องงดหรือ
จำกัด ค้นพบว่าถ้าคุณแม่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปหรือสะสม ไว้มากอาจมีผลต่อความพิการของอวัยวะลูกได้
นอกจากนี้ยังต้องระวังแบคทีเรียจากอาหารที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์เพราะสามารถข้ามผ่านรกไปสู่ลูกน้อยได้
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเนยที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์โดยเฉพาะพวกชีสที่เป็นแหล่งเพาะพันธุ์แบคทีเรียนี้ หลีกเลี่ยงการเล่น
กับสัตว์เลี้ยง Toxoplasmosis ที่ปนเปื้อนมากับอุจจาระแมวเป็นอันตรายกับลูก
ล้างผักผลไม้ให้สะอาดจริง ๆ ก่อนรับประทานเพื่อกำจัดเชื้อโรคเป็นพิษต่อลูกน้อย การล้างผักให้สะอาดยังช่วยกำจัด
สารปนเปื้อนเป็นพิษอื่น ๆ เช่น ตะกั่ว อย่ากินไก่หรือไข่ที่ไม่สุกโดยทั่ว เพราะมีแบคทีเรีย Salmonella แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย
ต่อลูกโดยตรงแต่มีผลทำให้แท้งหรือคลอดก่อนกำหนดได้
เชื้อโรคอื่น ๆ ก็ป้องกันได้โดยการไม่กินอาหารทะเลดิบหรือปลาดิบ
รวมไปถึงยารักษาสิว ยาทาเล็บ สารและกลิ่นต่าง ๆ ในร้านทำผมก็ควรหลีกเลี่ยงไปก่อนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ต้อง
รับประทานเฉพาะที่แพทย์จัดให้
เพิ่มน้ำหนักเท่าใดจึงจะพอเหมาะ
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่คุณแม่หลายคนเป็นห่วงและเป็นเรื่องที่มีอาหารการกินเข้ามาเกี่ยวข้อง
โดยตรงในเรื่องนี้ คุณชลิดาแนะนำว่าถ้าคุณแม่น้ำหนักไม่เพิ่มในช่วงของการตั้งครรภ์ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการคลอดลูกก่อน
กำหนดหรือลูกออกมาตัวเล็กเกินไปในทางตรงกันข้ามหากคุณแม่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไปก็เพิ่มความเสี่ยงในการมีปัญหา
ปวดหลังหรือเส้นเลือดขอด ที่น่ากลัวก็คืออาการความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งนอกจากจะอันตรายแล้วยังมีผลทำให้
คุณแม่ลดน้ำหนักได้ยากเย็นแสนเข็ญขึ้นไปอีกหลังคลอดลูกแล้วเกณฑ์ในการทำน้ำหนักของคุณแม่โดยเฉลี่ยมีดังนี้
ถ้าน้ำหนักคุณแม่อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนตั้งครรภ์ ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 11-16 กิโลกรัมในช่วงตั้งครรภ์
ถ้าคุณแม่ผอมแห้งน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 12.5-18 กิโลกรัมมากกว่าคนปกติได้นิดหน่อย
ถ้าคุณแม่น้ำหนักเกินอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ก็ควรน้ำหนักเพิ่มประมาณ 7-11.5 กิโลกรัมพยายามอย่าให้หนักกว่านี้
ส่วนในกรณีครรภ์แฝดสองของคุณชลิดาเธอได้โควตาน้ำหนักเพิ่มประมาณ 20-30 กิโลกรัม
อาหารหลังคลอด
หลังคลอดบุตรแล้วคุณแม่ก็ยังต้องกินดีอยู่เพราะการให้นมแม่ควรให้ถึง 6 เดือน หรือสามเดือนก็ยังดีน้ำนมแม่สำคัญมาก
เป็นสิ่งที่วิเศษสุดเพราะเป็นการให้ภูมิต้านทานกับลูกให้ผลดีกับลูกไปตลอดชีวิต เด็กที่ดื่มนมแม่จะแข็งแรงกว่าได้สารอาหารครบถ้วน
คุณแม่ควรงดอาหารกลิ่นฉุนและรสชาติเผ็ดในช่วงให้นมเพราะมีผลกับรสชาติของน้ำนมแม่ลูกจะพาลเบือนหน้าหนีไม่ยอมดื่มนมแม่
เพราะฉะนั้นคุณแม่ยังต้องรับประทานอาหารรสอ่อน ย่อยง่าย และเป็นอาหารที่มีประโยชน์
เนื่องจากสารบางอย่างจากอาหารที่คุณแม่รับประทานในช่วงระยะเวลาให้นมลูกอาจจะพลัดเข้าไปในน้ำนมส่งผลข้างเคียงที่
ไม่พึงประสงค์กับลูกน้อยได้ เช่น เกิดแก๊สแน่นท้อง ท้องเสีย อาเจียน หายใจหอบ น้ำมูกไหล หรือเกิดผื่นที่ผิวหนังอาหารที่อาจก่อให
้เกิดอาการเหล่านี้ได้แก่นมวัวและผลิตภัณฑ์นมเนยต่าง ๆ ไข่ แป้งสาลี ผลไม้รสเปรี้ยว กาแฟอีน ช็อกโกแลต กระเทียม กะหล่ำปลี
แตงกวาซึ่งต้องใช้การสังเกตของคุณแม่เป็นหลักเพราะเด็กบางคนก็จะไวต่อสิ่งเหล่านี้มากกว่าคนอื่น
เรื่องของการลดน้ำหนักหลังคลอด
ถึงแม้จะคลอดลูกแล้วคุณแม่นั้นก็ยังต้องการสารอาหารและพลังงานสูงอยู่แต่คุณแม่ส่วนใหญ่มักใจร้อนและอยากลดน้ำหนัก
ที่มากับการตั้งครรภ์โดยด่วนถึงด่วนที่สุดคุณแม่บางท่านก็ลดได้เร็วในไม่กี่สัปดาห์ในขณะที่บางท่านใช้เวลาเป็นปี(ก็ยังไม่ลดสักที)
วิธีที่ได้ผลที่ดีสุดก็คือการกินอาหารครบมื้อที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นประกอบกับการออกกำลังกาย
เนื่องจากช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายในสภาวะที่เครียดกับการเพิ่งคลอดบุตรและไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอจึงจำเป็นมากสำหรับ
คุณแม่ที่จะต้องรักษาภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงโดยการกินอาหารให้ครบสามมื้อต่อวันอย่าอดมื้อกินมื้อขณะให้นมลูกอย่าอด
ไม่ว่าจะยุ่งหรืออยากผอมขนาดไหนการกินขนมปังโฮลวีตปิ้งหรือผลไม้ไม่หวานจัดในยามรีบเร่งแข่งกับเวลานั้นดีกว่าไม่กินอะไรเลย